¿Sabías que se puede evitar la pérdida de hueso? Cada día, muchas mujeres mayores de 50 años son diagnosticadas de osteoporosis y enfrentan el miedo a caer y fracturarse un hueso como la cadera. Sin embargo hay una herramienta poderosa, eficaz y al alcance de todas para frenar este proceso: el entrenamiento de fuerza.
En Hávit, clínica en Murcia, trabajamos contigo para fortalecer tus huesos, tu cuerpo y tu seguridad con un enfoque integral que realmente transforma.
❗ Osteoporosis: la amenaza silenciosa que no debes ignorar
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa y progresiva que afecta principalmente a mujeres tras la menopausia. Se caracteriza por la pérdida acelerada de densidad ósea, lo que debilita los huesos y aumenta drásticamente el riesgo de fracturas, especialmente en la cadera, columna vertebral y muñecas.
Cuando el cuerpo pierde más tejido óseo del que puede regenerar, los huesos se vuelven porosos, frágiles y vulnerables incluso a caídas leves.
Figura 1. Comparativa de un hueso sano (izquierda) y un hueso con osteoporosis (derecha).
🚨 Factores de riesgo más comunes
- Envejecimiento.
- Estilo de vida sedentario.
- Menopausia y caída de estrógenos.
- Falta de calcio y vitamina D.
- Bajo peso corporal y poca masa muscular.
- Antecedentes familiares.
La buena noticia es que puedes actuar sobre muchos de estos factores. Y entre todas las medidas preventivas, el ejercicio físico —en especial el entrenamiento de fuerza— destaca como una de las más efectivas.
💪 Moverse es ganar hueso: así impacta el ejercicio en tu salud ósea
Cada vez más investigaciones lo confirman: el ejercicio regular es esencial para conseguir unos huesos fuertes y frenar la pérdida de masa ósea.
¿Por qué es tan efectivo?
🦴 Activa los osteoblastos, las células responsables de generar hueso nuevo.
🧱 Aumenta la densidad mineral ósea, sobre todo en zonas críticas como la cadera y la columna.
💪 Desarrolla masa muscular, lo que protege frente a caídas.
🧘♀️ Mejora el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de accidentes.
🔗 Fortalece articulaciones y reduce el dolor, aumentando la movilidad diaria.
🏋️♀️ ¿Qué tipo de ejercicios realmente ayudan a prevenir la osteoporosis?
No todo tipo de movimiento protege tus huesos por igual. Los ejercicios más eficaces son aquellos que provocan una carga mecánica controlada sobre los huesos, obligándolos a regenerarse y fortalecerse.
1. Entrenamiento de fuerza: tu mejor medicina natural
El entrenamiento de fuerza es la herramienta más poderosa para fortalecer el sistema musculoesquelético.
Algunas de estas rutinas incluyen ejercicios como:
- Sentadillas: fortalecen caderas, rodillas y columna.
- Flexiones y remos: trabajan espalda, brazos y hombros.
- Elevaciones con pesas o bandas elásticas: activan las articulaciones clave.
Estos movimientos generan microcargas sobre el hueso, que lo estimulan a renovarse. Además, mejoran tu postura, tu equilibrio y tu fuerza funcional.
Vídeo 1: Ejemplo de sentadilla con pesa
“Nunca pensé que levantar pesas me daría tanta seguridad. Ahora subo escaleras sin miedo.” – Consuelo, 63 años
2. Ejercicios de impacto moderado: movimiento con propósito
Actividades como:
🚶♀️ Caminar a paso rápido.
🕺 Bailar (Salsation, Zumba, ritmos latinos).
⛰️ Subir escaleras.Estos ejercicios ejercen presión sobre el esqueleto, ayudando a conservar su densidad y resistencia.
Figura 2: Clase de Baile de Salsation.
3. Equilibrio y flexibilidad: prevenir caídas también fortalece
A veces lo más importante no es el hueso, sino evitar la caída. Mejorar el equilibrio y el control corporal es fundamental para quienes tienen osteopenia u osteoporosis.
Recomendamos:
🤸 Pilates.
🧘♀️ Yoga.
👣 Ejercicios propioceptivos o sobre una sola pierna.
Figura 3: Clase de Pilates.
🏥 ¿Cómo te ayudamos en Hávit Murcia a cuidar tus huesos?
En Hávit, nuestra clínica multidisciplinar en Murcia, tratamos la osteoporosis desde una visión integral, adaptada a cada mujer, cada cuerpo y cada historia.
Nuestro enfoque combina:
👩⚕️ Valoración médica personalizada
Revisamos tu historial clínico, tus hábitos y tus niveles de riesgo.
🏋️♂️ Entrenamiento adaptado
Diseñamos rutinas seguras y eficaces de fuerza y resistencia, con seguimiento continuo.
🥗 Nutrición especializada
Te ayudamos a asegurar el aporte necesario de calcio, vitamina D, proteínas y otros nutrientes clave.
🧠 Apoyo emocional si lo necesitas
Sabemos que muchas mujeres tienen miedo de moverse o se sienten inseguras. Te acompañamos para recuperar la confianza y la motivación.
Figura 4: consulta médica de paciente con osteoporosis.
💡 Conclusión: tus huesos pueden volverse más fuertes con el paso del tiempo
La osteoporosis no tiene por qué ser sinónimo de fragilidad, dolor o dependencia. Con una rutina bien diseñada, buenos hábitos y acompañamiento profesional, es posible:
✅ Ganar densidad ósea.
✅ Aumentar masa muscular.
✅ Mejorar tu equilibrio y coordinación.
✅ Reducir el riesgo de fracturas.
✅ Mantener tu autonomía con el paso de los años.
📍 ¿Vives en Murcia? Empieza hoy a cuidar tu salud ósea
En Hávit, clínica integral en Murcia estamos comprometidos con tu bienestar. Si tienes más de 50 años o te han diagnosticado osteopenia u osteoporosis, no esperes a tener una fractura para tomar acción.
👩⚕️ Solicita tu valoración médica.
🏋️♀️ Descubre un plan personalizado de entrenamiento, nutrición y salud ósea.
📞 Contáctanos hoy y empieza a mejorar la salud de tus huesos.
